Ska du äta?

Ska du äta innan träning, rätt efter eller kanske längs vägen? Skulle det vara kolhydrat eller protein? Och vilken effekt har den på din blankett?

Ju mer du tränar desto viktigare är kosten

Beroende på hur mycket och hur intensivt du tränar kan du optimera dina träningsresultat genom att äta rätt. Detta gäller särskilt för ambitiösa idrottare och elitutövare som tränar mer än 10 timmar i veckan med hög intensitet eller flera gånger dagligen. För dem kan kosten hjälpa musklerna att bygga upp, återhämta sig och ge energi och styrka till hög nivå. För idrottare som tränar 2-3 timmar i veckan med mer måttlig intensitet är dock mängden och den totala sammansättningen av kosten viktigast. Även om du inte kan äta i form kan du äta den ur den.

Mat blogg

Släpp snacket längs vägen

Om du inte existerar extremt, till exempel. Ultra-racing, du behöver inte äta under träningen själv. Om du måste äta under ett maraton, testa din energikälla på förhand så att du inte brister din mage under loppet. Magar reagerar väldigt annorlunda mot geler, energi barer och frukter.

Fyll i depåerna i förväg

När du behöver träna behöver kroppen en bra grund att arbeta på. Ät därför en huvudmåltid 3-4 timmar före träningen och kom ihåg de komplexa kolhydraterna så att musklerna har lite bränsle, till exempel. rågbröd med mager påfyllningar, grovt helvetebröd eller fullkornspasta. En timme före träning kan du ta en lätt måltid, t.ex. skopa med bär, en bit crispbread eller frukt.
Ta hand om fett som hämmar kolhydrat och vätskeupptagning. Släpp också snabbt kolhydrater som socker. De påverkar din insulinnivå så att du riskerar att bli yr och trött snabbare.

Tank upp efter träning

Om du tränar tungviktsträning och om du vill marknadsföra bidraget, kan 0,25 gram protein per kg kroppsvikt hjälpa dig. Ät dem inom en timmes träning, så de har störst effekt. En liten kaka mjölk, drick yoghurt eller en bit kycklingbröst kan vara en bra källa som är lätt att bära i sportväskan.
Vanliga idrottare kommer emellertid inte att känna sig mindre trötta eller få dålig återhämtning om de inte får skott av kolhydrater snart efter träning, så för oss är det oftast bra - och lättare att gå hem och äta en huvudmåltid efteråt. Så kom inte i panik om du inte har din återbetalnings måltid i väskan eller om tiden löper ut ur dig. Kroppen kan fungera bra utan träningspasset har fortfarande mycket effekt. Beröm dig själv för det viktigaste: Att du har utbildats.
Tips! En liten banan och en kakao mjölk är en super-snabb och näringsmässigt förnuftig återvinning måltid fylld med hälsosamma kolhydrater och protein.

Förlorar du inte dig själv?

Även om du inte är en elit känslomässig, kan det vara en bra idé att ta hand om din diet på sömmarna. Särskilt om tyngden och formen inte beter sig som du vill. En halvtimme körning, en spinntid och ett spel av styrketräning bränner kalorier. Men om du snappar loss före och efter träning kan du snabbt äta så många eller fler.
Huvudregeln är: Stoppa inte mer än att bränna bort. Och glöm inte den totala energibrevet i din yakt att tänka på kroppen. Återbetalning av måltider och energistänger räknas också. Om du väljer dem, har du färre kalorier kvar för huvudmåltiderna.
Tips! Fick du ett mellanmål efter träning? Ät lite mindre för nästa måltid.

Vikten kräver extra protein

Styrketräning dig, och om du vill ha mer muskler, är proteinet avgörande. Om du övar på träning bör du äta 1 g protein per kg kroppsvikt om dagen. Ren protein bra, eftersom det finns 20 g i en 100 g biff. Om du utbildar uthållighet måste du nå 1,2-1,5 g per. kg. Tränar du tungt, seriöst och ofta 1,7 g per. kg. Men inte mer.