Skal du spise?

Skal du spise før du trener, rett etter eller kanskje underveis? Skal det være karbohydrat eller protein? Og hvilken effekt har den på skjemaet ditt?

Jo mer du trener, desto viktigere er kostholdet

Avhengig av hvor mye og hvor intensivt du trener, kan du optimalisere treningsresultatet ditt ved å spise riktig. Dette gjelder spesielt for ambisiøse idrettsutøvere og eliteutøvere som trener mer enn 10 timer i uka med høy intensitet eller flere ganger daglig. For dem kan dietten hjelpe musklene til å bygge opp, gjenopprette og gi energi og styrke til det høye nivået. For idrettsutøvere som trener 2-3 timer i uka med mer moderat intensitet, er mengden og total sammensetning av dietten imidlertid viktigst. Selv om du ikke kan spise i form, kan du spise den ut av det.

Mat blogg

Slip snacken underveis

Med mindre du trener ekstremt, for eksempel. Ultra-racing, du trenger ikke å spise i løpet av treningen selv. Hvis du må spise i løpet av en maraton, må du prøve energikilden på forhånd, slik at du ikke bryr deg i løpet av løpet. Mage reagerer veldig annerledes på geler, energi barer og frukt.

Fyll depotene på forhånd

Når du trenger å trene, trenger kroppen et godt fundament for å jobbe med. Spis derfor et hovedmål 3-4 timer før treningen og husk de komplekse karbohydrater slik at musklene har litt drivstoff, for eksempel. rugbrød med magert pålegg, grovt hvetebrød eller fullkornspasta. En time før trening kan du ta et lett måltid, f.eks. scoop med bær, et stykke crispbread eller frukt.
Ta vare på fett som hemmer karbohydrat og væskeopptak. Slip også raskt karbohydrater som sukker. De påvirker insulinnivået ditt, slik at du risikerer å bli svimmel og trøtt raskere.

Tank opp etter trening

Hvis du trener tungvektstrening, og hvis du ønsker å fremme refusjonen, kan 0,25 gram protein per kilo kroppsvekt hjelpe deg. Spis dem innen en times trening, så de har størst effekt. En liten kake melk, drikkeryoghurt eller et stykke kyllingbryst kan være en god kilde som er lett å bære i sportsbagen.
Vanlige idrettsutøvere vil imidlertid ikke føle seg mindre trette eller få dårlig utvinning hvis de ikke får et "skudd" av karbohydrater snart etter trening, så for oss alle er det vanligvis bra - og lettere å gå hjem og spise et hovedmåltid etterpå. Så ikke panikk hvis du ikke har tilbakebetalt måltidet i vesken din, eller hvis tiden går tom for deg. Kroppen kan gjøre det bra uten, og treningen har fortsatt mye effekt. Lov deg selv for det viktigste: At du har trent.
Tips! En liten banan og en kakao melk er et super lett og ernæringsmessig fornuftig gjenopprettingsmål fylt med sunne karbohydrater og protein.

Mister du ikke deg selv?

Selv om du ikke er en elite følelsesmessig, kan det være lurt å ta vare på kostholdet på sømmen. Spesielt hvis vekten og formen ikke oppfører seg helt som du vil. En halv times kjøring, en spinntid og et spill med styrketrening brenner kalorier. Men hvis du smutter løs før og etter trening, kan du raskt spise så mange eller flere.
Hovedregelen er: Stopp ikke mer enn det er brent av. Og ikke glem den totale energiregningen i din iver for å tenke på kroppen. Tilbakebetaling måltider og energi barer teller også. Hvis du velger dem, har du færre kalorier igjen for hovedmåltider.
Tips! Fikk du en matbit etter trening? Spis litt mindre for neste måltid.

Vekter krever ekstra protein

Styrketrening deg, og hvis du vil ha mer muskler, er protein viktig. Hvis du trener under treningen, bør du spise 1 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. Rent protein godt, da det er 20 g i en 100g biff. Hvis du trener utholdenhet, må du nå 1,2-1,5 g pr. kg. Trener du tungt, seriøst og ofte 1,7 g per. kg. Men ikke mer.