Styrketræning og proteintilskud

Styrketræning og proteintilskud

Fakta

  • En almindelig varieret kost dækker normalt kroppens behov for protein
  • Det er vigtigt at få nok protein, når man styrketræner
  • Mellem 1,5 - 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag er optimalt
  • Det er ikke skadeligt for helbredet at indtage proteintilskud, hvis man er rask

Baggrund

Protein er en vigtig byggesten for kroppen og har stor betydning for opbygningen af muskler. Kroppen nedbryder og opbygger hele tiden protein, dvs. omsætter protein. Balancen mellem nedbrydning og opbygning er afgørende for de tilpasninger, der foregår i musklerne når man styrketræner. Generelt øger styrketræning den hastighed, som protein bliver opbygget i musklerne ved (dvs. proteinsyntesen). Hvis man indtager proteintilskud i forbindelse med styrketræning, påvirker det også opbygningen af muskelmasse. Men kostens indhold af de øvrige næringsstoffer (fedt og kulhydrat) og energibalancen har også betydning for omsætningen af protein i kroppen.

Formålet med styrketræning er oftest at vedligeholde eller øge muskelmassen og muskelstyrken. Mange af de der styrketræner, har derfor også stor interesse for, om proteintilskud kan øge effekten af styrketræningen yderligere.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er træning, der typisk udføres med en ydre belastning som f.eks. vægte eller anden ydre modstand. Den enkelte styrkeøvelse gennemføres i en serie af gentagelser - ofte mellem 1 og 20 gentagelser. Styrketræning medfører ændringer i både muskler og nerverne, der forsyner de aktiverede muskler. Man får ikke flere muskler, men musklernes kapacitet og størrelse bliver øget, og nervernes evne til at aktivere musklerne bliver forbedret. Resultatet er øget muskelstyrke. Styrketræning styrker også sener og knogler og har en positiv effekt på kroppens stofskifte som f.eks. forbedret følsomhed over for insulin.

Hvad er proteintilskud?

Proteintilskud dækker over et bredt udvalg af produkter. Proteintilskud sælges som hele proteiner (f.eks. valleprotein og kaseinprotein), enkeltstående aminosyrer (protein er bygget op af 20 forskellige aminosyrer) eller blandinger af enkeltstående aminosyrer. Tilskuddene kan købes som drikke, i pulverform og som proteinbarer.

Har jeg behov for proteintilskud, når jeg styrketræner?

Undersøgelser af danskernes kostvaner viser, at danskerne i gennemsnit får rigeligt protein. Altså plejer det ikke at være et problem at få nok protein, hvis man spiser en almindelig varieret kost. Voksne bør indtage mellem 0,8 og 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag ved et normalt aktivitetsniveau.

Hvis man styrketræner, kan man have større behov for protein. Hvis man indtager mellem 1,5 og 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, optimerer man sine muligheder for at opbygge muskelmasse. Det svarer til, at en person på 75 kg skal indtage mellem 113 og 135 gram protein om dagen. Der er en øvre grænse for, hvor meget hastigheden af opbygningen af protein kan øges. Uanset hvor meget man styrketræner, giver det ikke nogen ekstra effekt af træningen, hvis man indtager mere end 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.

Man kan nemt dække sit behov for protein gennem den daglige kost f.eks. via mælkeprodukter, fisk, kylling, kød eller æg. Men fordelen ved proteintilskud frem for almindelige fødevarer med et stort indhold af protein er, at de har lang holdbarhed og lettere kan transporteres og ligge i sportstasken. Det gør det også lettere at indtage protein umiddelbart i forbindelse med træningen. Netop tidspunktet for, hvornår man indtager proteintilskuddet, har betydning for opbygningen af protein i musklerne (se nedenfor).

Gode råd om proteintilskud

Indtag protein lige før og lige efter træning

Det er en fordel at indtage protein umiddelbart inden og umiddelbart efter styrketræning. Forklaringen er, at hastigheden af opbygningen af protein i musklerne øges. Dermed får man en større effekt af den træningssession, man netop har gennemført. Desuden restituerer dine muskler hurtigere (dvs. at dine muskler hurtigere bliver klar til den næste træningssession). Altså kan man med fordel spise et proteinrigt måltid i timerne inden træningen og f.eks. indtage et proteintilskud lige efter træningen.

Kroppen bør være i energibalance

Samtidig er det afgørende, at kroppen er i energibalance, dvs. at der er ligevægt mellem den energi man forbrænder, og den energi man indtager via kosten. Hvis man er i positiv energibalance (dvs. indtager mere energi end man forbrænder) og har et højt indtag af kulhydrat, bliver kroppens behov for protein mindre. Omvendt vil en negativ energibalance (dvs. at man indtager mindre energi end man forbrænder) og et lavt indtag af kulhydrat øge behovet for protein. Årsagen er, at kroppen i negativ energibalance vil forbrænde protein som energikilde. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på den øvrige kost og energibalance.

Kombiner valleprotein og kaseinprotein

Hvis man ønsker at indtage et proteintilskud i forbindelse med styrketræning, kan det være hensigtsmæssigt at kombinere valleprotein og kaseinprotein. Det er to typer protein, som findes i f.eks. mælk. Kaseinprotein bliver nedbrudt mere og optaget langsommere i kroppen, mens valleprotein bliver optaget hurtigere.

Kombiner proteintilskud med et samtidigt indtag af kulhydrat

Det kan også være en fordel at kombinere sit indtag af proteintilskud med et samtidigt indtag af kulhydrat i forbindelse med træningen. Udover at kulhydraterne bidrager til en positiv energibalance, øger det også kroppens udskillelse af insulin. Insulin er det hormon, der styrer optagelsen af kulhydrat i kroppen, men insulin stimulerer også musklerne til at optage aminosyrer. Der findes kosttilskud på markedet, der indeholder et højt indhold af både protein og kulhydrat.

Hvad skal jeg passe på?

Der er generelt ikke grundlag for at fraråde indtagelse af proteintilskud af hensyn til helbredet. Et stort indtag af proteintilskud kan dog være uhensigtsmæssigt, hvis det sker på bekostning af en varieret kost med et højere indhold af vitaminer og mineraler og de øvrige næringsstoffer (fedt og kulhydrat).

Hvis man har eller er i risiko for at udvikle leversygdom, nyresygdom eller diabetes, bør man være forsigtig med at have et højt proteinindtag. Det skyldes, at disse organer skal arbejde hårdere for at komme af med overflødige aminosyrer. Man risikerer også væskemangel (dehydrering), fordi kroppen bruger mere væske på at komme af med aminosyrer. Man anbefaler ikke proteintilskud til personer med f.eks. nyresvigt eller urinsyregigt (podagra).

Der findes mange eksempler på proteintilskud, som er købt i udlandet eller på internettet, som har været forurenede (kontaminerede) med forbudte stoffer (doping). Dette gælder f.eks. anabolske steroider. Hvis man køber proteintilskud, bør man derfor købe det fra lødige (danske) butikker og hjemmesider, der sælger produkter, der er producerede under kontrollerede forhold.

 

Kilde: sundehed.dk

Hvad søger du efter?

Sunde Led Komplex

En har købt

Sunde Led Komplex

10 Minutter Siden Fra Rønde

Din kurv