Alt om kalorier - så mange kalorier skal du have dagligt

Alt om kalorier - så mange kalorier skal du have dagligt

Brændstof til kroppen.

Uanset om du gerne vil tabe dig, bevare vægten eller tage på, er kalorier nødvendige for din krop. Den mad vi spiser, bliver betegnet som kroppens brændstof, som vi bruger til at bevæge os, tænke og leve vores liv. Med andre ord er brændstof energi, som kroppen får tilført via mad.  

Har du været på slankekur, har du formentlig prøvet at tælle kalorier for at holde dig til en energireduceret kost. Energien i mad kan nemlig måles, og man benytter her to forskellige måleenheder. 


Kalorier og kilojoule – hvad er forskellen?

De to måleenheder for energi i madvarer kaldes for kilokalorier, i daglig tale kalorier, og kilojoule. Kigger du på næringsindholdet på en specifik madvare, vil begge til fremgå, ligesom du også vil kunne se fordelingen af fedt, proteiner, kulhydrater mm. i produktet. Langt de fleste benytter måleenheden kalorier til at udregne, hvor meget energi, der er i en madvare. 

Kilojoule til kalorier

Har du brug for hjælp til at regne kalorieindholdet i fedt ud? Eller vil du gerne omregn kilojoule til kilokalorier? I tabellerne nedenfor får du en oversigt over måleenhederne. 

  • 1 kj (kilojoule) = 0,239 kcal
  • 1 kilokalorie (kcal) = 4,2 kj

Kalorier i næringsstoffer

  • 1 gram kulhydrat = 4 kcal
  • 1 gram protein = 4 kcal
  • 1 gram fedt = 9 kcal

Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Din krop har ikke brug for en uendelig mængde kalorier, da dette kan føre til en vægtstigning og dårligere helbred. I dag bliver flere og flere danskere overvægtige, hvilket kan skyldes en inaktiv livsstil kombineret med et højt kalorieindtag. 

For at bevare din vægt, skal du altså spise et antal kalorier, som matcher din vægt og aktivitet. Men hvor mange kalorier skal jeg spise, tænker du måske. Et groft gennemsnit har i mange år været 2000 kalorier om dagen. Du kan dog også selv udregne dit daglige kalorieindtag alt efter din vægt, som giver et mere præcist billede af dit daglige kaloriebehov. 

Kaloriebehov hos normalvægtige

Vil du gerne bevare din nuværende vægt og har du et normalt aktivitetsniveau? Her er det daglige energibehov 30 kcal pr kg kropsvægt. 

  • Vejer du f.eks. 75 kg, bør dit daglige kaloriebehov 75 x 30 = 2.250 kcal.

Kaloriebehov for overvægtige

Er din BMI over 30, er det daglige kaloriebehov lavere. Her anbefaler Sundhedsstyrelsen 25 kcal pr kg kropsvægt.

  • Vejer du f.eks. 85 kg, er dagsbehovet 85 x 25 = 2.125 kcal.

 

Kalorier og vægttab

I forbindelse med et vægttab, er en kaloriereduceret kost afgørende. Når du er i kalorieunderskud, således at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du langsomt gå ned i vægt. Planlægger du et vægttab, er det vigtigt at kigge på din kost med friske øjne. 

 

Kalorier og vægttab

I forbindelse med et vægttab, er en kaloriereduceret kost afgørende. Når du er i kalorieunderskud, således at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du langsomt gå ned i vægt. Planlægger du et vægttab, er det vigtigt at kigge på din kost med friske øjne. 

Tomme kalorier

Her er det særligt såkaldte tomme kalorier, der kan forhindre dig i at tabe dig. De såkaldte tomme kalorier er fødevarer som slik, chips og sodavand, der indeholder mange kalorier og som ikke bidrager med nogle ernæringsmæssige fordele. Du kan forsat sagtens nyde snacks og slik, så længe du er bevidst om, at de skal indgå som en lille del af en sund og kaloriereduceret kost. 

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Vil du gerne regulere din vægt, kan du enten øge dit kalorieindtag eller reducere det. Ved et vægttab kan kalorieindtaget reduceres med ca. 500 kcal dagligt. Det vil give et vægttab på cirka 0,5 kg. om ugen. Husk at være fysisk aktiv for at fastholde vægttabet og beskytte din muskulatur. 

Kalorier og fedt

Som udgangspunkt skal din krop være i underskud af 7000-8000 kalorier for at tabe 1 kg rent fedt. Du skal dog passe på med at skære så kraftigt ned i dit kalorieindtag, at du bliver dårlig. Det er uholdbart og unødvendigt hårdt. 

Er du derimod i mellem 500 og 1000 kalorier i underskud om dagen, vil dette give et vægttab på 0,5-1 kg pr uge. Denne kaloriereduktion er langt nemmere at håndtere og bevare. Som vægten falder, bliver det for mange sværere at tabe sig. Du skal derfor være tålmodig og vedholdende. 

 

Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

 

Udover dit indtag af kalorier og din kostsammensætning, har din daglige aktivitet og forbrænding stor betydning for dit vægttab. Mange er i tvivl om, hvor mange kalorier de forbrænder dagligt, ligesom det kan svært at tælle forbrændte kalorier ved cykling, løb eller svømning. 

Vær aktiv i det daglige

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv mindst 30 minutter. 

 

Mad med få kalorier

Når du skal begynde at spise en kaloriereduceret kost, kan du med fordel gå efter mad med et højt indhold af kostfibre, da de sikrer en høj og varig mæthedsfornemmelse. En fiberrig kost er desuden god for fordøjelsen, bidrager til et mere stabilt blodsukker og forebygger en række livsstilssygdomme. 

Gode kilder til kostfibre er bl.a. 

  • Rugbrød
  • Havregryn
  • Kolde kartofler (afkølet efter kogning)
  • Fuldkornspasta
  • Bælgfrugter
  • Grove grøntsager som gulerødder og broccoli
  • Frugt

Derudover kan du vælge kaloriefattig mad, så du forsat kan nyde dine måltider uden at overspise. Du kan også erstatte dine kalorierige drikkevarer med kaloriefattige alternativer, hvis det mindsker risikoen for, at viljen svigter. 

 Kaloriefattig mad kan bl.a. være: 

  • Kylling uden skind: 132 kalorier per 100 gr.
  • Blomkål: 25 kalorier per 100 gr.
  • Aspagers: 20 kalorier pr 100 gr.
  • Rødbeder: 46 kalorier per 100 gr.
  • Agurk: 14 kalorier per 100 gr.
  • Gulerødder: 36 kalorier per 100 gr.
  • Champignon: 22 kalorier per 100 gr.
  • Torsk: 82 kalorier per 100 gr.
  • Lightsodavand: 0-1 kalorie per 100 gr

Hvad søger du efter?

8000mg Grønne Kaffebønner

En har købt

8000mg Grønne Kaffebønner

10 Minutter Siden Fra Rønde

Din kurv